آجیل

آجیل سبد تازه – هشت آجیل برتر که خوردن آن برای سلامتی لازم است

هشت آجیل برتر که خوردن آن برای سلامتی لازم است

آجیل ها جزو بهترین میان وعده ها هستند که علاوه بر این که سرشار از مواد مغذی هستند موجب بالارفتن سلامتی و ایمنی بدن می شوند. اگرچه دارای چربی زیادی میباشند اما چربی موجود در آنها از نوع چربی سالم و غیراشباع میباشد. آنها همچنین منبع خوب و غنی از فیبر و پروتئین هستند. مطالعات زیادی در زمینه خواص این مغزیجات خوشمزه انجام شده است و بسیاری از آنها نشان داده اند که این مغزیجات مغذی و مفید دارای خواص بیشماری برای سلامتی میباشند و نقش مهمی در کاهش خطر بروز بیماری های قلبی دارند.

مزایای خوردن آجیل برای سلامتی:

به طور کلی آجیل منبع خوبی از چربی، فیبر و پروتئین است.

بیشترین چربی موجود در آنها از نوع چربی اشباع نشده و چربی امگا 6 و امگا 3 است. با این حال آنها حاوی مقدار کمی چربی اشباع شده هم هستند.

آجیل ها همچنین شامل بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله منیزیم و ویتامین E میباشند و برخی از مطالعات نشان میدهد که استفاده از آنها تاثیر زیادی در رژیم غذایی برای چاقی یا لاغری ندارند اما تاثیر فوق العاده ای در افزایش طول عمر دارند و این مورد به این دلیل است که آجیل ها خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش میدهند و نقش بسزایی در بالارفتن سلامتی و تقویت سیستم ایمنی بدن دارند. بعنوان مثال آجیل ها میتوانند عوامل خطر ابتلا به سندروم متابولیک مانند فشار خون بالا و سطح کلسترول را کاهش دهند. همچنین میتوانند خطر ابتلا به سایر بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی، سرطان ها و دیابت را نیز کاهش دهند.

در اینجا 8 تا از بهترین این دانه های مغذی که فواید زیادی برای سلامتی دارد آورده شده است.

بادام

1- بادام

بادام  یکی از بهترین آجیل های درختی است که سرشار از مواد مغذی مفید میباشد. یک وعده بادام که تقریبا 28 گرم میباشد حاوی مواد زیر میباشد:

کالری: 161
چربی: 14 گرم
پروتئین: 6 گرم
کربوهیدرات: 6 گرم
فیبر: 3.5 گرم
ویتامین E: 37٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
منیزیم: 19٪ از RDI

بادام سطح کلسترول را بهبود بخشد. مطالعات نشان داده اند که خوردن یک رژیم غذایی غنی از بادام می تواند کلسترول LDL “بد” ، کلسترول کل و کلسترول LDL اکسیده شده را که به ویژه برای سلامتی قلب مضر است کاهش دهد. همچنین استفاده از بادام به دلیل داشتن کالری کم در رژیم غذایی میتواند به کاهش وزن و کاهش فشار خون در افرادی که دچار اضافه وزن و چاقی هستند کمک کند. علاوه بر این خوردن 28 گرم بادام بعد غذا تا 30% به کاهش قند خون افراد مبتلا به دیابت کمک میکند. علاوه بر این مصرف بادام التهاب را در افراد مبتلا به دیابت 2 کاهش میدهد. بادام همچنین اثرات مفیدی بر باکتری های روده دارد.

پسته

2. پسته

پسته یکی از مرغوب ترین آجیل ها میباشد که از فیبر بسیار بالایی برخوردار است.

یک وعده (28 گرم) پسته تقریبا حاوی:

کالری: 156
چربی: 12.5 گرم
پروتئین: 6 گرم
کربوهیدرات: 8 گرم
فیبر: 3 گرم
ویتامین E: 3٪ از RDI
منیزیم: 8٪ از RDI
میباشد. همانند بادام ، پسته میتواند سطح کلسترول را بهبود بخشد – خوردن 56 تا 84 گرم پسته در روز به افزایش کلسترول HDL “خوب” کمک میکند.

همچنین ، پسته میتواند به بهبود سایر عوامل خطر بیماری قلبی ، از جمله فشار خون ، وزن و وضعیت اکسیداتیو کمک کند. وضعیت اکسیداتیو به سطح خون مواد شیمیایی اکسیده شده اشاره دارد ، که می تواند به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک کند. علاوه بر این پسته به کاهش قند خون بعد از غذا نیز کمک کند.

گردو

3. گردو

گردو یکی از مغزیجات بسیار محبوب و منبع عالی اسید چرب امگا 3 آلفا لینولنیک اسید (ALA) میباشد.

یک وعده (28 گرم) گردو تقریبا حاوی:

کالری: 182
چربی: 18 گرم
پروتئین: 4 گرم
کربوهیدرات: 4 گرم
فیبر: 2 گرم
ویتامین E: 1٪ از RDI
منیزیم: 11٪ از RDI
میباشد گردو به دلیل داشتن مقدار زیاد آنتی بادی و سایر مواد مغذی بسیاری از عوامل خطرساز بیماری های قلبی را بهبود می بخشد.

تعداد زیادی از مطالعات نشان داده است که خوردن گردو به طور قابل توجهی کلسترول کلی و کلسترول LDL “بد” را کاهش می دهد در حالی که سطح کلسترول HDL “خوب” را افزایش می دهد. گردو همچنین عوامل مرتبط با سلامت قلب ، از جمله فشار خون و جریان طبیعی خون را از طریق سیستم گردش خون بهبود میبخشد علاوه بر این ، به کاهش التهاب که می تواند در بسیاری از بیماریهای مزمن نقش داشته باشد کمک میکند.

جالب است بانید که ، یک مطالعه در دانشجویان کالج نشان داد که خوردن گردو باعث اثرات مفیدی بر مغز میگذارد و موجب بالارفتن سطح هوش فرد میشود.

بادام هندی

4- بادام هندی

بادام هندی آجیلی سرشار از مواد مغذی میباشد.

28 گرم بادام هندی تقریبا حاوی:

کالری: 155
چربی: 12 گرم
پروتئین: 5 گرم
کربوهیدرات: 9 گرم
فیبر: 1 گرم
ویتامین E: 1٪ از RDI
منیزیم: 20٪ از RDI
میباشد. تعداد زیادی از مطالعات نشان دادند که رژیم های غذایی بادام هندی می توانند علائم سندرم متابولیک را تا حد زیادی بهبود ببخشند.

بادام هندی سرشار از آنتی اکسیدان می باشد که نقش مهم و بسزایی در جلوگیزی از پیرشدن بافت سلول های بدن دارد.

رژیم غذایی بادام هندی باعث کاهش فشار خون و افزایش کلسترول HDL “خوب” می شود. اما تاثیری بر وزن بدن یا سطح قند خون ندارد.

گردو پکان

5. گردو پکان

گردو پکان بیشتر در دسرها استفاده میشود اما سرشار از مواد مغذی میباشند.

28 گرم مغز گردوی پکان تقریبا حاوی:

کالری: 193
چربی: 20 گرم
پروتئین: 3 گرم
کربوهیدرات: 4 گرم
فیبر: 2.5 گرم
ویتامین E: 2٪ از RDI
منیزیم: 8٪ از RDI
میباشد. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مغز گردوی پکان می تواند کلسترول LDL “بد” را در افرادی که سطح کلسترول طبیعی دارند کاهش دهد.

علاوه بر این، این مغزیجات مفید نیز حاوی پلی فنول هستند ، که ترکیباتی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.

در یک مطالعه چهار هفته ای ، افرادی که 20 درصد کالری روزانه خود را از مغز گردوی پکان تامین میکردند، موارد مربوط به آنتی اکسیدان خونشان بهبود یافته بود.

ماکادمیا

6. ماکادامیا

ماکادامیا حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی است و منبع بسیار خوبی از چربی اشباع نشده اشباع شده است.

28 گرم  ماکادمیا تقریبا حاوی:

کالری: 200
چربی: 21 گرم
پروتئین: 2 گرم
کربوهیدرات: 4 گرم
فیبر: 2.5 گرم
ویتامین E: 1٪ از RDI
منیزیم: 9٪ از RDI
میباشد. بسیاری از فواید ماکادامیا مربوط به سلامت قلب است و دلیل آن مقدار بالای چربی اشباع نشده آنها میباشد.

مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی حاوی ماکادامیا می توانند کلسترول کلی و کلسترول LDL “بد” را در کسانی که دارای کلسترول بالایی هستند ، کاهش دهند. یک رژیم غذایی غنی از ماکادامیا حتی اثراتی شبیه به یک رژیم غذایی قلب سالم که توسط انجمن قلب آمریکا توصیه شده است دارا میباشد.

بعلاوه ، ماکادامیا میتواند سایر عوامل خطرزای بیماری های قلبی ، از جمله استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد.

فندق

7- فندق

فندق بسیار مغذی است .

هر 28 گرم فندق حاوی تقریبا:

کالری: 176
چربی: 9 گرم
پروتئین: 6 گرم
کربوهیدرات: 6 گرم
فیبر: 3.5 گرم
ویتامین E: 37٪ از RDI
منیزیم: 20٪ از RDI

میباشد.
فندق نیز همانند دیگر مغزیجات مغذی اثرات مفیدی بر پیشگیری از خطر بیماری قلبی دارد.

مطالعات نشان میدهد که یک رژیم غذایی سرشار از فندق کلسترول کلی، کلسترول LDL “بد” و تری گلیسیرید را کاهش می دهد. همچنین باعث کاهش علائم التهاب و بهبود عملکرد رگ های خونی میشود.

مطالعات دیگر نشان داده اند که رژیم های غذایی فندق می توانند سطح کلسترول خون را بهبود بخشیده و میزان ویتامین E را در خون افزایش دهند.

بادام زمینی

8. بادام زمینی

بادام زمینی دارای مواد مغذی و فواید غذایی مشابه دیگر مغزیجات میباشد.

هر 28 گرم بادام زمینی بوداده خشک تقریبا حاوی:

کالری: 176
چربی: 17 گرم
پروتئین: 4 گرم
کربوهیدرات: 5 گرم
فیبر: 3 گرم
ویتامین E: 21٪ از RDI
منیزیم: 11٪ از RDI
میباشد. یک مطالعه در مورد بیش از 120،000 نفر نشان داد که مصرف بیشتر بادام زمینی موجب افزایش طول عمر افراد میشود و دلیل آن تاثیر زیادی است که این ماده مغذی بر سلامتی افراد دارد.

بادام زمینی همچنین عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود میبخشد .

جالب توجه است که در یک مطالعه مشخص شد زنانی که بیش از پنج بار کره بادام زمینی در هفته می خورند ، میزان دیابت نوع 2 پایین تر دارند .

علاوه بر این ، میزان آسم و بیماری آلرژیک ممکن است در کودکان مادرانی که در هفته بارداری یک بار یا بیشتر بادام زمینی خورده اند ، پایین بیاید.

البته در انتخاب کره بادام زمینی باید دقت کنید و توجه داشته داشته باشید که کاملا طبیعی و بدون هیچ افزودنی از جمله روغن اضافه باشد.

معمولا بادام زمینی نمک زده می شود که ممکن است برخی از مزایای سلامتی مرتبط با آنها را از بین ببرد. لذا سعی کنید بادام زمینی های ساده ، بدون آب و بدون طعم را انتخاب کنید.

به طور کلی آجیل ها یکی از سالم ترین وعده هایی است که می توانید بخورید ، زیرا حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی ضروری است. با این حال ، اثرات مفید آنها زمانی بیشتر است که فرآوری نشده باشد و یا مواد افزودنی به آن بسیار کم باشد. لذا در هنگام خرید به این مسئله بسیار توجه داشته باشید. شما میتوانید آجیل های مرغوب خود را از فروشگاه اینترنتی سبد تازه با بالاترین کیفیت و کمترین قیت تهیه نمایید.

این دانه های خوراکی مقوی و مغذی در رژیم غذایی سالم که متشکل از سایر غذاهای طبیعی میباشد به کاهش عوامل خطر بسیاری از بیماری های مزمن کمک میکند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.